Dolor de espalda?

El dolor de espalda constituye uno de los motivos de consulta más frecuentes, resultando fundamental desde un punto de vista preventivo, adoptar unos hábitos posturales correctos y adecuar convenientemente el estilo de vidapara evitar su desarrollo. Para ello, es prioritario conocer aquellas situaciones que pueden ser perjudiciales para la columna a fin de ser evitadas, así como aprender y aplicar los mecanismos corporales que actúan de formaprotectora.

En términos generales, se considera que la columna vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos malos esfuerzos o de forma repetida y cuando llevamos acabo movimientos bruscos o violentos.

A continuación, comentaremos las medidas básicas de higiene postural quehabitualmente se recomiendan para evitar las situaciones que determinan una sobrecarga mecánica sobre la columna vertebral.

Recomendaciones generales

De pié o acostado:

· Coloque un pie másadelantado que el otro y cambie a menudo de posición, siendo más recomendablecaminar a una velocidad cómoda que permanecer parado.

· Mantenga un pie algomás elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.

· Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.

· Camine manteniendouna buena postura, con la cabeza y la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo.

· Utilice siempre quepueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.

· Revise que las plantillas de los zapatos sean un poco acolchadas, cuando son muy duras suelen desencadenar dolor al mantenerse de pié o caminando por largos periodos y esto conlleva a malas posturas para compensar.

· En actividades de pieque conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.


Al estarsentado

Cuando se permanece mucho tiempo sentado esta postura resulta fatigosapor la sobrecarga en los discos intervertebrales de la región lumbar (en otraspalabras la zona en la que no tenemos costillas) y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:

· Al estar sentado, la espalda debe estar erguida, con el peso sobre ambos gluteos o nalgas, los pies apoyados sobre un taburetito unos centímetros por encima del nivel del piso,las rodillas ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendocruzar los pies de forma alternativa.

· La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.

· Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente ponerse de pie y realizar ejer­cicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.

· Si debe estar sentadode forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarte los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.


Al conducir

· Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, de forma horizontal.

· Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos.

· No conduzca durante mucho tiempo seguido, pare de forma frecuente y aproveche el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.

· Para entrar y/o salir del carro, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo. 



Recomendacionesal levantar y/o transportar un peso

· Para levantar un objeto desde el suelo, flexione las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentación.

· Al levantar el peso, emplee principalmente la fuerza de sus piernas y sostenga el objeto que vaya a levantar lo más pegado posible al cuerpo.

· Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca porencima del nivel de los hombros; si esto fuera preciso, acérquese al sitio donde vaya a dejarlo, separe los pies manteniendo uno más adelantado que el otro, levante el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y disponiendolas manos de manera que puedan empujar el objeto hacia arriba. En el caso deque tenga que colocar el objeto a mayor altura, utilice un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.

· Si la carga es excesivamente pesada, busque ayuda y/o utilice las ayudastécnicas necesarias.

· No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o direcciónal manejar pesos importantes.

· Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados alcuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.

· Empujar y tirar de objetos puede resultar fácil si se emplea la fuerza creada al transferir el peso del cuerpo de un pie a otro. La forma correcta de empujar un objeto es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. Se realiza con los brazos flexionados, tensionando el abdomen y expulsando el aire durante el proceso.

· No hale los objetos, es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos.

· Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, flexione ligeramente una de las rodillas y extienda la otra pierna por detrás. Utilice una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando se acerque a coger dicho objeto.